SENAM HAMIL

1.Pengertian
Senam hamil merupakan terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil baik secara fisik maupun mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan (Widianti dan proverawati, 2010) sedangkan menurut Yuliarti (2010) senam hamil adalah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen serta otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan.
Senam hamil adalah suatu persiapan fisik yang dilakukan oleh wanita hamil untuk mengurangi keluhan-keluhan selama kehamilan dan rasa nyeri persalinan serta mengurangi kelelahan karena ketegangan otot sehingga saat yang penting bagi kelahiran bayi masih mempunyai tenaga untuk mendorong bayinya keluar dan persalinan menjadi lebih lancar dan cepat (Rahmi, 2008). Oleh karena itu, senam hamil memiliki prinsip-prinsip gerakan khusus yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Latihan-latihan pada senam hamil dirancang khusus untuk menyehatkan dan membugarkan ibu hamil, mengurangi keluhan yang timbul selama kehamilan serta mempersiapkan fisik dan psikis ibu dalam menghadapi persalinan.

2.Tujuan senam hamil
Menurut Mochtar (1998), menyatakan bahwa tujuan dari senam hamil menjadi tujuan umum dan tujuan khusus antara lain:
a.Tujuan umum
1)Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.
2)Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan.
3)Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.
b.Tujuan khusus
1)Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligament dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan.
2)Melonggarkan persendian yang berhubungan dengan proses persalinan.
3)Membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas.
4)Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan.
5)Dapat mengatur diri kepada ketenangan
6)Melatih relaksasi
7)Menghindari kesulitan.
Menurut Widianti dan Proverawati (2010), menyatakan bahwa secara umum senam hamil memiliki lima tujuan penting, antara lain:
a.Senam hamil dilakukan supaya ibu hamil menguasai teknik pernafasan dengan baik karena latihan pernafasan sangat bermanfaat untuk memperlancarkan suplai oksigen bagi bayi, selain itu teknik pernafasan juga akan dapat membantu ibu hamil ketika menjalani persalinan.
b.Ibu yang rajin mengikuti senam hamil otot-otot dinding perutnya akan semakin kuat sehingga elastisitas otot-otot dinding perut juga dapat dipertahankan. Hal tersebut diharapkan dapat mencegah dan mengatasi keluhan nyeri di daerah bokong perut bagian bawah dan keluhan wasiar.
c.Diharapkan ibu hamil akan terlatih untuk melakukan relaksasi sempurna. Kemampuan melakukan relaksasi sempurna tersebut dapat dilakukan dengan berlatih secara rutin bagaimana cara berkontraksi dan berelaksasi dengan benar. Relaksasi ini akan diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit karena proses persalinan.
d.Ibu yang rajin mengikuti senam hamil diharapkan akan menjadi terlatih ketika melakukan sikap tubuh yang baik dan benar selama menjalani kehamilan. Sikap tubuh yang baik tersebut akan membantu dalam mengurangi keluhan yang timbul misalnya perut yang semakin membesar.
e.Ibu hamil diharapkan dapat menjalani proses kelahirannya dengan lancar dan aman tanpa berbagai kesulitan yang berarti sehingga ibu dan bayi tetap sehat selama persalinan.
3.Manfaat senam hamil
Menurut Widianti dan Proverawati (2010), menyatakan bahwa manfaat senam hamil, antara lain:
a.Mengurangi rasa sakit selama persalinan
b.Memperkuat otot-otot panggul sehingga dapat memperlancar dan mempercepat proses kelahiran
c.Mengurangi keluhan-keluhan saat kehamilan berlangsung
d.Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot dinding perut dan dasar panggul yang penting dalam proses persalinan
e.Melatih sikap tubuh guna menghindari atau memperingan keluhan-keluhan seperti sakit pinggang dan punggung selama kehamilan
f.Membuat tubuh lebih rileks (membantu mengatasi stres dan rasa sakit akibat his ketika bersalin)
g.Melatih berbagai teknik pernafasan yang penting agar persalinan berjalan lancar
h.Meningkatkan energi dan kekuatan
i.Meningkatkan tidur
j.Mengurangi stres, sakit dan nyeri
k.Menyiapkan tubuh untuk melahirkan dan pemulihan pasca persalinan.
Menurut Rahmi (2008), menyatakan bahwa manfaat senam hamil dibagi menjadi 2 bagian, antara lain:
a.Manfaat jangka pendek
Olah raga selama kehamilan akan menurunkan insiden, frekuensi dan atau komplikasi otot tulang. Jumlah olah raga mempengaruhi keluaran parameter yaitu menurunkan berat badan ibu dan kejadian intervensi selama persalinan (menggunakan obat perangsang, vakum dan seksio sesar).
Olah raga pada akhir kehamilan mempunyai efek yang positif terhadap pematangan mulut rahim (serviks) dan aktivitas kontraksi uterus yang terkoordinasi disertai waktu pemulihan lebih pendek setelah persalinan. Keuntungan lain bagi janin dan neonatus bagi ibu yang melakukan senam hamil adalah adanya toleransi terhadap bermacam-macam stresor sebelum dan selama persalinan, menurunkan penyimpangan lemak pada akhir kehamilan. Ini terjadi karena adanya pengaruh stimulasi dari olah raga terhadap ari-ari (plasenta), aliran darah dan fungsi plasenta sehingga lebih banyak rendahnya insiden dari gawat janin pada kelahiran.
b.Manfaat jangka panjang
Pada wanita yang melakukan senam hamil berhubungan dengan perubahan volume darah, perbaikan pembuluh darah, curah jantung dan tahan perifer. Perubahan ini akan tetap ada paling sedikit selama 1 tahun setelah persalinan. Sebagai tambahan hasil tes dari ibu dan anak didapatkan penurunan sebanyak 60% dari insiden depresi dari star (awal) kehidupan dan perubahan ini tetap ada selama 5 tahun setelah persalinan. Selain itu senam hamil juga akan mengembangkan fungsi persyaratan pada janin, metabolisme dan jantung serta pembuluh darah sehingga bayi menjadi lebih peka terhadap lingkungan dan lebih sehat dikemudian hari.
4.Tahapan senam hamil
Menurut Yuliarti (2010), menyatakan bahwa tahapan senam hamil, antara lain:
a.Senam aerobik
Aerobik merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan. Wanita hamil tidak disarankan untuk melakukan semua gerakan aerobik. Gerakan yang disarankan adalah jalan-jalan.
Manfaat:
1)Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot
2)Merangsang paru-paru dan jantung, juga kegiatan otot dan sendi
3)Secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh, terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen
4)Meningkatkan peredaran darah
5)Meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot
6)Meredakan sakit punggung dan sembelit
7)Memperlancar persalinan
8)Membakar kalori (membuat sang ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat)
9)Mengurangi keletihan
10)Menjanjikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan
b.Kalistenik
Senam pada tahap ini berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki postur tubuh.
Manfaat:
1)Meredakan sakit pinggang
2)Meningkatkan kesiapan fisik dan mental, terutama mempersiapkan tubuh untuk menghadapi masa persalinan.
c.Relaksasi
Relaksasi merupakan latihan pernafasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan latihan kalistenik.
Manfaat:
1)Menenangkan pikiran dan tubuh
2)Membantu sang ibu menyimpan energi agar siap menghadapi persalinan.
d.Kebugaran panggul (latihan kegel)
Manfaat:
1)Menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perineal) sebagai persiapan persalinan
2)Mempersiapkan diri, baik secara fisik maupun mental.
5.Syarat senam hamil
Menurut Huliana (2001), menyatakan bahwa syarat mengikuti senam hamil, antara lain:
a.Kehamilan berjalan normal dengan rekomendasi dari dokter atau bidan
b.Latihan dilakukan setelah umur kehamilan mencapai 22-24 minggu
c.Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami kesulitan persalinan atau melahirkan anak prematur
d.Latihan secara teratur dalam suasana yang tenang
e.Pakaian senam cukup longgar
f.Menggunakan matras atau kasur (tidak di lantai)
Senam hamil dapat dimulai saat kehamilan memasuki usia 6 bulan, yaitu sekitar 24 minggu kehamilan, minimal 1 kali dalam seminggu (Widianti dan proverawati, 2010). Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 6 bulan karena sebelum usia kandungan menginjak usia 6 bulan, perlekatan janin didalam uterus belum terlalu kuat, hal ini dimaksud untuk mengurangi terjadinya resiko abortus (Mochtar, 1998).
6.Tanda-tanda peringatan untuk menghentikan senam hamil
Menurut Widianti dan Proverawati (2010), menyatakan bahwa senam hamil harus segera dihentikan bila mengalami salah satu tanda-tanda peringatan, antara lain:
a.Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan ketuban
b.Sakit perut atau dada
c.Bengkak mendadak pada tangan, muka dan kaki
d.Sakit kepala berat dan menetap
e.Pusing, sakit kepala ringan
f.Aktivitas janin menurun
g.Merah pada kaki terasa sakit
h.Rasa linu pada daerah pangkal paha dan pinggul
i.Rasa perih dan panas saat BAK
j.Iritasi pada liang vagina
k.Suhu mulut melebihi 1000F (380C)
l.Denyut jantung yang meningkat (>140x atau menit)
m.Mual dan muntah menetap
n.Kontraksi otot rahim (interval < 20 menit) o.Sesak nafas atau nafas pendek yang berlebihan p.Kesulitan jalan 7.Tempat dan latihan senam hamil Menurut Yuliarti (2010), menyatakan bahwa dalam melaksanakan senam hamil diperlukan tempat latihan yang memenuhi syarat untuk melakukan senam hamil, antara lain: a.Ruangan yang cukup luas, udara segar, terang dan bersih b.Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat c.Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya untuk membantu ibu berkonsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengoreksi gerakannya sendiri dan perkakas d.Ada iringan atau alunan musik yang lembut untuk mengurangi ketegangan emosi e.Alat (matras atau karpet dan bantal) dan perkakas di dalam ruangan yang digunakan untuk senam hamil, diusahakan dipilih yang berwarna yang muda atau terang (kuning, hijau, pink, biru dsb) agar suasana ruangan menjadi tenang. 8.Teknik latihan senam hamil Menurut Yuliarti (2010), menyatakan bahwa teknik latihan senam hamil, antara lain: a.Teori Berupa penerangan dan diskusi mengenai persoalan-persoalan yang berhubungan dengan proses kehamilan, proses persalinan dan kesehatan wanita hamil, sesuai dengan umur kehamilan saat itu. Latihan dalam bidang teori ini diberikan selama 15 menit sebelum melakukan senam, pengetahuan tersebut di atas menanamkan kepercayaan kepada diri sendiri dan menanamkan pengertian mengenai proses alami tersebut sehingga wanita tersebut dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi persalinan. b.Praktik Wanita hamil berlatih melaksanakan bentuk-bentuk latihan senam hamil disertai penjelasan-penjelasan yang perlu. Penjelasan tersebut adalah tentang tujuan bentuk latihan yang bersangkutan serta untuk membantu wanita hamil agar mampu merasakan otot-otot yang terlibat dalam suatu bentuk latihan. 9.Gerakan-gerakan senam hamil Menurut Bibilung (2009), menyatakan bahwa gerakan dalam melakukan senam hamil, antara lain: a.Latihan otot kaki 1)Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat. 1)Tegakan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jari. Ulangi beberapa kali. 2)Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali. 3)Kedua telapak kaki digerakan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali dan seterusnya. 4)Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembalikan ke posisi semula dan seterusnya. Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. b.Latihan pernafasan 1)Pernafasan perut a)Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokan dan dibuka kurang lebih 20 cm. b)Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan nafas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke bawah. c)Tarik nafas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis). Kegunaan: Melemaskan otot dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter atau bidan. 2)Pernafasan iga a)Tidur terlentang (seperti pada pernafasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang. b)Bernafaslah seperti pada pernafasan perut dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping. Kegunaan: Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. 3)Pernafasan dada a)Tidur terlentang (seperti pada pernafasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas. b)Keluarkan nafas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam. c)Tarik nafas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Kegunaan: Mengurangi rasa sakit saat bersalin. 4)Pernafasan panting (pendek-pendek dan cepat) Pernafasan ini menyerupai pernafasan dada, hanya saja irama pernafasan lebih cepat dengan gerakan nafas dihentikan separuhnya (bernafas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja). Kegunaan: Istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek. Semua gerakan latihan pernafasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur. c.Latihan otot panggul 1)Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. 2)Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukan kepala dan kerutan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur. 3)Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari. Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha. d.Latihan otot betis 1)Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. 2)Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas. 3)Renggangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan. 4)Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkut tumit dari lantai. 5)Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kompres perut kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari. Kegunaan: Mencegah kejang di betis. e.Latihan otot pantat 1)Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. 2)Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. 3)Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin. 4)Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan dsb. Ulangi enam kali sehari. Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan. f.Latihan anti sungsang 1)Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregakan. 2)Kepala diantara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. 3)Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15-20 menitatau kali. Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.